Técnicas para controlar la ansiedad en época de exámenes

Si estás entre las personas que sufren ansiedad en época de exámenes, tenemos dos buenas noticias para ti. ¡Sigue leyendo para saber cuáles son! Los nervios son capaces de impedirte rendir al máximo tanto en los días previos a un examen como en el momento crucial de la prueba. El miedo extremo puede incluso provocar el llamado blackout o «apagón», un estado en el que no es posible recuperar ni siquiera las frases más sencillas que hayamos preparado de antemano. ¿Qué hacer?

Ansiedad en época de exámenes: ¿Qué es y por qué la sufro yo?

Quienes han sufrido un blackout ante un examen conocen bien la sensación de no poder respirar o la incapacidad para articular palabra. Se trata de la temida ansiedad en época de exámenes que sufren muchos estudiantes. Otros síntomas que pueden hacerse presentes, tanto en los días previos como el día de la prueba, son:

• Palpitaciones
• Problemas circulatorios y digestivos
• Dificultad para la concentración
• Falta de memoria, incluso lagunas mentales
• Pensamientos circulares
• Sudoración
• Insomnio

Este tipo de reacciones físicas pueden no ser muy distintas a las que experimentamos cuando nos enfrentamos a un peligro –digamos– real, por ejemplo ante un animal salvaje o alguien que quiere dañarnos. El cuerpo se prepara instintivamente para poder reaccionar ante la amenaza, se liberan hormonas del estrés como la adrenalina o el cortisol, y los sentidos se agudizan. En resumen, nuestro cuerpo está dispuesto a defenderse de todo y de todos en caso de emergencia.

La gran pregunta es: ¿por qué reacciona nuestro cuerpo de forma tan drástica ante un examen? La respuesta es que el cuerpo se encuentra sometido a una presión muy alta, generada por un cóctel paralizante cuyos ingredientes, en proporciones variables según la persona, son: miedo al fracaso, perfeccionismo, altas expectativas personales, inseguridad, baja autoestima y experiencias negativas previas.

7 consejos para combatir la ansiedad

Y ahora, las buenas noticias. La primera es que, si sufres ansiedad en época de exámenes, no estás solo o sola: los estudios han demostrado que les pasa a alrededor del 15 % de los estudiantes adultos. La segunda es que puedes hacer algo para combatirla o, al menos, controlarla. He aquí 7 consejos para superar la ansiedad en exámenes.

Antes de los exámenes…

1# – Seguramente esta es la madre de todos los consejos es: prepárate bien. Porque una mala preparación es la causa número uno de la ansiedad: cuanto mejor te prepares, más relajado estarás cuando te sientes a hacer la prueba.

2# – La ansiedad ante los exámenes puede ser, simplemente, el resultado de enfrentarse a una montaña de material de estudio. Para evitar sentirnos abrumados y desbordados, ayuda crear un plan de estudios, por ejemplo con ayuda de un diagrama de Gantt.

3# – Siempre hay alguien que viene y te dice: «¡Qué! ¿Todavía vas por ahí? Yo llevo estudiando tres semanas día y noche…!». Ignóralo, ponte las anteojeras –sí, como los burros– y céntrate en lo tuyo.

4# – Durante la época de exámenes, si notas que poco a poco vas entrando en pánico y perdiendo el sueño, es indispensable que realices pausas conscientes: sal a la calle, haz ejercicio, tómate un café con amigos o simplemente relájate en el sofá. Recuerda que, aunque alargue los días, el insomnio es enemigo del rendimiento.

5# – Para mantener la cabeza despejada necesitas energía extra: nutrientes, nutrientes y más nutrientes para soportar el estrés del aprendizaje. Lo ideal son productos integrales, fruta y verdura y mucha agua. Y tómate el tiempo suficiente para las comidas: esas pequeñas pausas son las asesinas del estrés.

Y el día del examen…

6# – Procura no «rumiar» lo que podría salir mal. Esta antelación es la que desencadena el estrés físico y mental y nos sume en la ansiedad. Regálale a tu cerebro lo contrario, es decir, pensamientos tranquilizadores y positivos: «Mi preparación es buena. Aunque cometa algunos errores, no fracasaré por ello. Y si aun así suspendo, volveré a hacer el examen, ¡cero dramas!».

7# – Y ante el blackout… Si el examen es escrito, date un minuto de relax y luego ponte a trabajar en las tareas que puedas resolver bien. Y si es un examen oral (quizá el escenario típico de los «apagones»), tu primer pensamiento debe ser que todos los examinadores han sido antes examinados, así que pueden ponerse en tu lugar. Respira hondo un par de veces y sé sincero o sincera. Y siempre puedes pedir que te repitan la pregunta o que la pospongan hasta el final.