Respira, ha llegado la EBAU

Quizá los exámenes de Selectividad o EBAU sean la época más estresante para los estudiantes. Aunque, si atendemos a los datos, no deberíamos tenerles tanto miedo, porque en el 90% de los casos se aprueban. Estar nervioso antes de una cita importante como ésta es normal, pero se puede convertir en un problema si no sabes cómo controlarlo.

Llevas nueve meses preparando Selectividad, conoces los temas, las estructuras…  ¿por qué vas a fallar? No tengas miedo, la clave para hacer un buen examen reside en ti, conoce cómo cambia tu cuerpo en periodos de estrés para saber cómo gestionar estos cambios. El control de las emociones y pensamientos es un aspecto clave para combatir la ansiedad. Hemos hablado con Valentín Martínez-Otero, Doctor en Psicología, para descubrir cómo afrontar esta situación.

Para saber manejar la ansiedad debemos saber de qué manera se presenta en nuestro cuerpo. La ansiedad se puede manifestar de tres maneras distintas: de manera fisiológica, motora y cognitiva. La primera se refiere a los cambios que se producen en nuestro cuerpo como puede ser el dolor de estómago o la tensión muscular. En cuanto a nivel motor, la ansiedad puede presentarse en forma de hiperactividad o problemas de alimentación. Por último, de forma cognitiva puede desembocar en problemas de concentración, por ejemplo.

Aprende a estudiar mejor 

Martínez-Otero afirma que los estudiantes de Bachillerato sufren episodios de estrés «porque se juegan mucho» en Selectividad. Para canalizar la ansiedad, el estudiante «debe afrontar este final de curso con un plan de trabajo equilibrado y realista que favorezca el aprovechamiento de los estudios y evite los “atracones” de última hora».

>> No te vuelvas loco ampliando información: Preparar los exámenes de EBAU es, en gran medida, hacer un repaso general de lo que has aprendido durante el curso. Es importante rescatar todos los resúmenes y esquemas elaborados por ti durante el curso, ¿qué mejor que tus propias notas sobre el Antiguo Régimen o la Grecia clásica? Evitarás perder el tiempo descifrando las ideas de tus compañeros.

>> Gestiona el tiempo: Martínez-Otero recomienda a los estudiantes a planificarse las jornadas de estudio para que minimicen al máximo la ansiedad que les pueda generar el estudio. Esta planificación tiene que ser realista, adaptada a las circunstancias personales del estudiante, razonable y equilibrada. «Es importante distribuir adecuadamente el tiempo en estos cuatro apartados: estudios, vida social y familiar, descanso y diversión» apunta el Doctor. Puedes hacerte un calendario donde distribuyas las materias, temas y el tiempo que vas a dedicar. Si haces una lista con los contenidos puedes ir viendo cómo vas avanzando y seguro que te sientes más motivado. Existen muchas aplicaciones para el móvil con las que organizarte, como por ejemplo InClass, una aplicación que te permite organizar tareas, fechas límites o el tiempo de estudio dedicado a las materias.

>> Descansa entre las sesiones de estudio: Nuestro cerebro también tiene un límite, lo recomendable es descansar durante 10 o 15 minutos tras una sesión de estudio de una hora y media o dos horas. Desconecta esos 15 minutos, no adelantes contenidos para acabar antes el día de estudio ni te empeñes en descubrir si entrará Kant o Descartes. El tiempo de descanso es tan importante como el de estudio. Los estudios no deberían ser un problema para disfrutar del ocio si sabes cómo organizarte.

«La víspera de un examen es necesario estar relajado. Se aconseja no cometer ningún exceso, no comer demasiado y dormir bien. Hay que evitar la cafeína y hacer algo de ejercicio físico. Hay que ir al examen con razonable confianza y ser positivo: llegar con suficiente tiempo de antelación, hablar con los compañeros, pensar en algo positivo… Llevar todo lo necesario. No olvidar bolígrafos, calculadora, etc. Mejor dejarlo preparado el día anterior para no lamentar despistes» (Valentín Martínez-Otero, Doctor en Psicología)

>> Cuida la alimentación: La comida es el combustible de nuestro cuerpo y cerebro. Por lo tanto, en época de exámenes es muy recomendable llevar un plan de alimentación dejando fuera los alimentos y bollería procesada. La dieta mediterránea es ideal, céntrate en aquellos alimentos que te aportan energía y cambia el café por el té, ya que te mantiene despierto, pero no concentrado. 

>> Estudiar de memoria no sirve para nada. Es mejor que estudies relacionando conceptos, así te aseguras que no te quedes en blanco en ningún tema. Una forma de hacerlo es mediante reglas mnemotécnicas, es decir, memoriza conceptos gracias a otras palabras que aparentemente no guardan ninguna relación.

>> Haz un poco de ejercicio: No te decimos que te vayas a correr la carrera de San Silvestre o te metas una sesión de HIIT en el gimnasio, pero puedes dar un paseo, un poco de bicicleta o una carrera a trote ligero. Algo que te ayude a desconectar de los exámenes. Además, el experto Martínez-Otero apunta a la influencia positiva de la actividad físico-deportiva en los estudios. 

Momento de relax

Valentín Martínez-Otero nos ha descubierto también algunas de las técnicas más recomendadas para reducir la ansiedad. «A menudo se combinan varios procedimientos para que el afrontamiento sea más eficaz», subraya, y apunta a diferentes vías para superar el miedo a los exámenes: 

>> Relajación: Se basa en el control de la ansiedad relacionado con la tensión muscular. Por lo tanto, la reducción de esta tensión produce una disminución del estrés. «A este respecto, es oportuno que el alumno tenga la costumbre, no sólo en época de exámenes, de dedicar 15 ó 20 minutos al día a provocar, por vía de autoinducción, sensaciones agradables (calor, hormigueo, pesadez, etc.) acompañadas de pensamientos tranquilizadores (el mar, la montaña…). Estos sencillos ejercicios, en los que adquiere gran importancia la respiración, llevarán gradualmente a un estado de relajación» determina.

>> Técnicas cognitivo-conductuales: Los estudiantes adolescentes en algunos casos tienen una mala concepción de si mismos, determinados por las valoraciones negativas que pudieran recibir. Martínez-Otero señala que, dentro de la variedad de técnicas, es beneficioso el entrenamiento en autoinstrucciones basado en autoverbalizaciones realistas y positivas, encaminadas a la solución de las dificultades (“puedo preparar adecuadamente el examen”, “he estudiado y estoy en condiciones de realizar un buen examen”…). El alumno puede hacer también un simulacro (imaginación guiada) de la situación temida del examen, porque le ayudará a enfrentarse adecuadamente a la prueba.

En definitiva, no se trata de estar todo el día pegado a los apuntes, sino que el tiempo de estudio lo dediquemos exclusivamente a eso, sin interrupciones. Es mejor una sesión de media hora en la que estés verdaderamente concentrado, a una sesión de tres horas y no haber retenido nada. 

Seguro que llevas escuchando meses que debes estar tranquilo, y es cierto. Sin embargo, si el estrés aparece recuerda estos trucos. Ya solo te queda el último sprint para cerrar la etapa del instituto, has estudiado los mismos contenidos durante todo un curso, ¿por qué te iban a asaltar las dudas durante la prueba? ¡La EBAU es tuya!